身体が硬くなっていたり、むくんでいたりすると、なんとなくいつもしんどい状態が続きますよね。マッサージに行ったり、ヨガの教室に通ったりと、身体を楽にする方法はたくさんあります。今回はその中でもどこへも行かずに、誰とも会わずに、家の中で簡単に楽になるお休み方法「ストレッチ」をご紹介します。
時間があれば、セルフマッサージを合わせて行うのもおすすめです。
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ストレッチをすると、お休みできる理由
人生で一度もストレッチをしたことがないという方は、ほとんどいないと思います。体育の授業やスポーツジムなど、準備運動や運動後のクールダウンでやったことがあるはずです。
今考えたいのは、今までやって来たきっちりしたストレッチではなく、身体と心を休めるためのストレッチ。自分が気持ち良いと思うストレッチだけ、好きなだけできればOKです。
ストレッチをすると、お休みできる理由は3つ。
①緊張状態がほぐれ、身体が楽になる
ストレッチは、筋肉の緊張をほぐす運動です。例えば、アクロバティックに見える開脚ストレッチも、足を広げることが目的ではありません。足を広げてまっすぐ身体を立てたり前に倒れることで、付け根にある股関節を伸ばしているのです。
働いたり勉強したりしていると、身体が縮こまって、肩こりや腰痛、足のむくみで身体がしんどくなることもありますよね。ストレッチで筋肉の緊張状態をほぐし、身体が少しでも楽になれば、心もその分休まることが多いのです。
②身体の中から温まる
ストレッチで筋肉の緊張がほぐれると、血流もよくなり、身体の中からぽかぽかと温まってきます。激しい運動をせずに、ゆったりとしたストレッチでも温まるのを感じられることが多いのです。
冷え性で寝つきがわるい方や、お風呂に入る気力はないけれどストレッチならできそうという方にも、おすすめのお休み方法です。
③リラックスした気持ちになる
ストレッチをする時は、いつもより呼吸に意識を向けるようになります。身体を伸ばす時に、息を止めているよりも、息を吐く方が楽に伸ばせるものです。深い呼吸をしながら身体をほぐしていると、自然とリラックスした気持ちになります。
「リラックスしたいのに、うまく行かない」「頭では休まなくてはいけないと分かってるのに、ずっと考えてしまう」など、心を休めることが苦手という方は、ぜひストレッチで身体からほぐしてみて下さい。身体と連動して、心も安らぐ気持ちになる瞬間がきっとあるはずです。
簡単にできるストレッチを4つご紹介
今回ご紹介するストレッチは、朝起きた時や寝る前、リモートワークの合間など、室内で簡単に一人で行えるものになります。むずかしい知識や身体の柔軟性は必要なく、誰でもやってみれるストレッチとなります。
①上に上に、伸びる
座っても立ってもできるストレッチです。両手の指を組んで、両腕を頭の上に上げます。息を吸いながら、上に上に伸びていきます。伸びきったと思ったら、一気に息を吐きながら腕の力をふっと抜いてみましょう。腕がだらんとぶら下がるぐらいまで、腕の力を抜ききるのがポイントです。
力を入れるよりも、抜く方がむずかしいと言われています。最初は、腕を脱力するのがうまくできないと感じる方もいるかもしれませんね。そんな時は、むりやり力を抜こうとしなくても大丈夫。息を吸いながら思いっきり伸びること、脱力するときに息を吐ききることの2点を大事にやってみて下さい。
呼吸をしながら身体を動かせていれば、自然と身体が伸びたり、脱力したりできるようになっていきます。
②左右に伸ばす
①のストレッチの応用編です。上に伸びた後、息を吸いながら今度は右に腕を倒していきましょう。横に倒すのではなく、左の腕から脇にかけてが伸びるイメージです。
ですので、たくさん倒れなくて大丈夫。ポイントは、軸となる自分の身体は動かさないこと。身体ごと右に倒れてしまうと、バランスを崩してしまうので気をつけて下さいね。どうしても身体が腕についていって倒れてしまう・・という時は、たくさん倒しすぎです。横に倒すことが目的ではないので、伸ばす方向と逆側の腕や脇、身体の側面が伸びているな〜と気持ちよく感じる程度で大丈夫です。
右が終わったら、左も行ってみましょう。左右で倒しやすさに違いがあるな〜と思ったら、倒しづらい方を多めにやってみると、よりほぐれていきます。
③足の付け根を伸ばす
今度は座って行うストレッチです。床やベッドに左右の足の裏をつけて座りましょう。足の裏がつかない、もしくはつけると痛いという方は、ムリにつけなくてOKです。このストレッチの目的は、足の付け根にある股関節を緩めて伸ばすこと。
座る時に、自分の背中がまるく後ろに倒れていると、股関節が伸びている感じがしないと思います。ヨガやストレッチの時には「骨盤を立てて座る」という表現をします。
なんだかむずかしく聞こえますよね。座った時、左右のお尻の下に床と当たる骨がありませんか？ここは座骨（ざこつ）といって、骨盤の先端の部分になります。この左右の座骨を床につけて座り、その上にまっすぐ身体を伸ばしていくイメージで座ると、骨盤が立った状態になりやすいです。
でも、今回はあくまでもリラックスするためのストレッチ。身体の痛みを感じる状況でなければ、あまりフォームは気にしなくて大丈夫です。
左右の足の裏をつけるか、近い状態で座ってみて下さい。足の付け根（股関節）がぐっと伸びる感じはありますか？痛くなければ、お尻を床につけたまま、上半身を左右にゆらゆら動かしたり、前に倒したり、自由に遊んでみて下さい。ポイントは、身体が気持ち良いと感じること。痛いところまで伸ばしたり、むりやり足裏をつける必要はありませんので安心して下さい。
④首や肩をゆるめる
座っても立っていても行えるストレッチです。このストレッチの目的は、倒した方と逆の首筋〜肩にかけてを伸ばすことです。
まず首を右に軽く倒していきます。力を入れて思いっきり倒すのではなく、頭の重みで自然と倒れるぐらいで大丈夫です。次に、首はそのままの状態で、左腕を下に伸ばしていきます。
首と腕で、右上と左下で引っ張り合うようなイメージです。引っ張るといっても、綱引きのようにぎゅうぎゅう引っ張り合うのではなく、優しく引き合うように行ってみてくださいね。
左の首筋〜肩にかけて、気持ちよく伸びている感覚があればOKです。左側も同じように行ってみてください。
もう少しストレッチしたい方におすすめのyoutube動画
ストレッチは、この4つ以外にも、たくさん種類があります。もう少し柔軟性を高めるものや、気をつけるポイントが多いもの、負荷が少しかかるものもあります。
今回のストレッチを試してみて、気持ちが良いな、自分に合うかも？と思った方は、ぜひ色々試してみてくださいね。ストレッチは、ネットの記事やInstagramの投稿、雑誌でもたくさん紹介されています。一番簡単に真似できるのは、やはりyoutubeです。ナレーションを聞きながら動画に合わせてストレッチができるので、初めての方でも分かりやすくチャレンジできます。
ここでは、説明が分かりやすく短い時間で終わるストレッチの動画をご紹介します。
HinaTube「むくみ取りに効果抜群！寝る前にやってる5分ストレッチを紹介します」
ダンス＆ボーカルグループFAKYのHinaさんのyoutubeチャンネルです。簡単な動作で、誰でも真似できそうな内容となっています。説明が分かりやすく、フォームも綺麗なのでおすすめです。
「【寝る前１０分】初心者のための１０分ヨガストレッチ【男性にも】〜快眠・翌朝スッキリ〜 家で一緒にやってみよう」
元ヨガ講師まりなさんの動画です。ヨガの動きを取り入れており、ストレッチを深めていきたいという方におすすめです。10分ヨガなので、寝る前やお仕事前にも簡単に取り入れやすいと思います。
Japanese Yoga「体が硬い人の簡単7分ヨガ・ストレッチ#070」
こちらもヨガの動きをベースにしたストレッチとなります。ずっと寝たままの動きになるため、少し疲れている時もチャレンジできそうです。7分で終わるので、こちらも気軽にやってみれますね。
まずは気軽にストレッチをしてみよう
今回は、お休みする方法として「ストレッチをしてみる」をご紹介しました。文章で読むよりも、実際に動画を見て試してみる方がやりやすいかもしれませんね。動画に出てくる人たちは、基本的にストレッチに慣れています。自分と比べて凹んだり、むりやり同じ動きをしようとする必要はありません。
動画はあくまでも参考に、自分のペースで、自分が気持ち良いと感じるところまでストレッチを行うのがポイントです。朝起きた時、リモートワークの間、寝る前など、好きなタイミングで行ってみてくださいね。
