休み方 初級

休み方:呼吸をする|効果的な呼吸方法を試す

私たちは、日常で無意識に呼吸をしています。
息を吸って、吐いて・・といつも頭で考えながら生きている人はいないと思います。

でも、呼吸はいつも一定ではありません。
深いため息をついたり、緊張で息を吸うのが浅くなったり。
感情や状態によって、気づかないうちに変化しているのです。

そんな呼吸には、リラックス効果があると言われているのをご存知ですか?

いつも自然と行っている呼吸も、
意識的に行うことでより効果を高めることが出来ます。

「休んだ方がいいな」と思ったら
特別なことをする前に、まずは呼吸に目を向けてみるのは1つの方法です。

どこかちがう場所に行ったり、身体を大きく動かしたり、
何か道具が必要なものではなく
自分の身体1つで、簡単に出来るものだからです。

呼吸の方法①自分の呼吸を意識する

呼吸の方法はいくつかありますが、
まずは何も考えずに、自分の呼吸へ意識を向けてみましょう。

意識を向けるってどういうこと?と難しく感じる必要はありません。
吸って・・吐いて・・吸って・・吐いて・・
呼吸は、普段から身体が自然と行ってくれているもの。

感じづらければ、5秒ほど息を止めてみましょう。
1・2・3・4・5・・・ぷはぁ。

呼吸の流れを止めてみると、その後に一気に息が流れ出ていくのを感じませんか?
その出ていく感覚が、「息を吐く」感覚です。

今度は、反対に息を吐き続けてみましょう。
吸って・・吐いて・・吐いて・・1・2・3・4・5・・すうっ。

止めていた時と同じように、どこかで苦しくなり
吐くのをやめるはずです。

その後、空気が入ってくるのを感じますか?
この感覚が、「息を吸う」感覚です。

一度呼吸の感覚を感じると、
息を止めたり吐き続けたりしなくても、
自然と呼吸へ意識を向けることが出来るようになってくると思います。

吸って・・吐いて・・吸って・・吐いて・・
一定のタイミングで、呼吸は酸素と二酸化炭素を循環させています。

呼吸を感じている間、
いつもより集中している感じがしませんでしたか?

特に、息を止めたり吐き続けたりという
少し身体に負荷がかかることをしている間は、
意識が内側に向かっています。

外の音だったり匂いだったり、普段なら聞こえたり香ったりするものを
一次的に感じなかったのではないでしょうか。

普段すごく忙しくて、自分の身体や心の調子を
感じづらくなっている方は
ただ呼吸を意識して感じてみるだけでもリラックスした気持ちになるかもしれません。

呼吸を意識出来たところで、もう少しちがう呼吸を体験してみたいという方に
他の呼吸法もご紹介します。

どれも簡単に試せますので、やってみて自分が好きだなと思うものを
日常に取り入れて見てくださいね。

呼吸の方法➁鼻呼吸をしてみる

次に、鼻呼吸を体験しましょう。
普段から鼻から吸って吐いているという方は、次の③に進んでみてください。

口で息をしているかも?という方は、今日は鼻呼吸をやってみましょう。

実は、ほ乳類の中で口で呼吸をしているのは人間だけということをご存知でしたか?
本来、口は食べるための器官。口を使って呼吸をしていると、喉の奥に空気が直接当たってしまい
乾燥や病原菌の繁殖の原因にもなってしまうそうです。

呼吸をするための器官は、鼻。
口を軽く閉じて、鼻から息を吐いてみましょう。
自然と鼻に空気が入ってきて、呼吸が出来るのを感じるはず。

呼吸の方法③ゆっくり呼吸をする

鼻呼吸を何となく感じることが出来た方は、ゆっくり呼吸することを
体験してみましょう。

ポイントは、吸う時間より吐く時間を長くすること。
なが~くゆっくり吐くことで、いつもより深く呼吸することができます。

まずは、ゆっくり目に3秒数えながら吐いてみましょう。
息を吐ききったら、自然と吸うことができますよ。

しばらく繰り返して楽に出来るようになったら、5秒・6秒・7秒・・と、
吸う時間を延ばしてみて下さい。

長く呼吸する選手権や、息を止める競争ではありません。
自分がムリなく続けられる長さで、呼吸をしっかり続けることが大切です。

呼吸に意識を向けたり、吐く長さを数えていると
不思議と気持ちが落ち着いてきませんか?

緊張すると呼吸が浅くなったり、知らないうちに息を止めてしまっていることもありますよね。
その反対に、ゆったりと深く呼吸ができるようになると
リラックスした気分を感じられるようになりますよ。

呼吸の方法④片鼻呼吸にチャレンジしてみる

ゆっくり深い呼吸ができるようになったら、少し応用編の呼吸にも挑戦してみませんか?
「片鼻呼吸」といって、ヨガで良く使われる呼吸法になります。

この片鼻呼吸では、名前のとおり、鼻の左右片方ずつで呼吸をしていきます。

まず、右手の親指で右の鼻の穴を軽くふさぎ、左の鼻の穴からゆっくり息を吸います。
吸いきったら、右手の親指はそのままにして、人差し指で左の花の穴を軽くふさぎます。
両鼻の穴がふさがった状態で、3秒呼吸を止めます。
次に、右手の人差し指はそのままにして右手の親指を離し、右の鼻の穴からゆっくりと息を吐きます。
息を吐ききったら、今後は右の鼻の穴からゆっくり息を吸います。

最初は3秒呼吸を止めずに、片鼻ずつ吸ったり吐いたりするだけでも大丈夫です。
両鼻でしていた時よりも深く長い呼吸ができ、自律神経が整うと言われています。

呼吸は、いつでもどこでも簡単にできるお休み方法

今回は、呼吸の方法を4つご紹介しました。
お部屋の電気を消して行ってもよいですし、暗いと不安な気持ちになる方は
明るい中でも、お散歩をしながらでもOKです。

お休みする時だけでなく、日常で少し緊張しているなぁとか
バタバタして心がせわしないなぁと感じた時は
ぜひ、ゆったりと長い呼吸をしてみてください。

呼吸が身体にもたらすリラックス効果もありますが、
自分の呼吸に集中することで、余計なことを考えない時間を簡単に作ることもできます。

呼吸はいつでもどこでも、簡単に出来ますので
習慣の1つにしてみてはいかがでしょうか?

「休もう。」は、休み方が分からない方へお休み方法のヒントを提案するメディアです。

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Caori

ストレスを貯めやすく、体調を崩すことが多かった。 高校生時代にうつ病になったり、社会人になってからストレスで生理が止まらなくなった経験から、心身の病を予防する方法に興味を持つ。 ヨガや呼吸法、マインドフルネスなど、日常でできることを実践している。 自分の香りで癒されることが好き、アロマ検定1級を取得。

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